Ako bolujete od artritisa tjelovježba može pomoći vašim zglobovima i mišićima, pridonosi zdravlju srca, kostiju te dobrom raspoloženju. Potrebno je redovito vježbati, no kada osjetite da su vam zglobovi upaljeni napravite stanku od dva do tri dana kako bi se stanje smirilo. U svakom slučaju, slušajte svoje tijelo. Ako se osjećate da danas možete samo prošetati, prošetajte, teže vježbe ostavite za neki drugi dan. Također, savjetujte se sa svojim liječnikom o tome koje vježbe su najprikladnije za vas te kada trebate pauzirati tjelovježbu zbog simptoma koji se javljaju. Donosimo vam nekoliko tjelovježbi prikladnih za artritis.
Ustajanje sa stolice
Sjednite na stolicu normalne visine, ustanite i onda ponovno sjednite, no nemojte se samo srušiti na stolicu. Fokusirajte se na kontroliranje pokreta, pomozite si i rukama ako je potrebno. Napravite 10 do 15 ponavljanja. Ako vam to bude prelagano, uzmite nižu stolicu. A ako vam je preteško, uzmite višu. Kako budete jačali noge, više će te taj pokret kontrolirati nogama.
Joga
Tehnike duboke relaksacije pridonose zdravlju imunološkog sustava i pomažu smanjiti upalu zglobova. A lagano istezanje odlično je za održavanje pokretljivosti. Izbjegavajte power jogu, Vinyasa flow jogu i hot jogu koje mogu povećati unutarnju toplinu i stvoriti dodatan pritisak na zglobove.
Hodanje
Hodanje je odlična aktivnost za jačanje kostiju. Preporuča se umjeren do snažan intenzitet hodanja tri do pet dana tjedno po 30 minuta. Izdržljivost se gradi na dužim šetnjama, no ako vam je to previše možete hodati po 10 minuta.
Pilates
Pilates je dobar za stabiliziranje zglobova i jačanje mišića koji podupiru zglobove. Isprobajte „most na ramenima“. Lezite na leđa, savinite koljena i stavite ruke opruženo uz tijelo. Izdahnite dok dižete kukove, pri tome stisnite trbušne mišiće. Udahnite i zadržite položaj. Izdahnite dok spuštate kukove te ponovite vježbu.
Tjelovježba u vodi
U bazenu hodajte s jedne strane na drugu brzim tempom. Voda smanjuje pritisak sa zglobova. Možete vježbati i s pojasom za vodeni jogging. Pojas vas održava iznad dna bazena pa se možete kretati bez da stavljate ikakav pritisak na kukove, koljena i zglobove.
Plivanje
Plivanjem pokrećete sve grupe mišića i izgrađujete kardiovaskularnu izdržljivost. Naučite pravilno plivati kako bi smanjili rizik od ozljeda te odaberite stil u kojem se osjećate najudobnije za zglobove.
Tai Chi
Tai Chi uključuje polagane, glatke pokrete koji jačaju tijelo, smanjuju bol i poboljšavaju pokretljivost. Trening ne bi trebao biti duži od vremena koje možete udobno hodati, 20 do 40 minuta odgovara većini ljudi.
Vježbe s utezima
Počnite s vježbama za bicepse s laganim utezima (1-2,5 kg) te kroz vrijeme izgradite izdržljivost povećavanjem kilaže i broja ponavljanja. Jači mišići pomažu u obavljanju svakodnevnih aktivnosti.
Vožnja biciklom
Ojačava kvadricepse te donosi brojne kardiovaskularne koristi. Pokušajte voziti bicikl po 10 minuta tako da nakupite 30 do 40 minuta u danu dva do tri puta tjedno. Također, prilagodite si bicikl tako da tijekom vožnje ne morate grbiti leđa.
Zumba
Zumba sagorijeva kalorije bez žarenja zglobova. Krenite lagano jer ćete koristiti sve mišiće u tijelu i ne želite pretjerati. Idealni bi bili treninzi dva puta tjedno. Osim što radite na svom tijelu, vježbate i pamćenje jer učite nove koreografije.
Vrtlarstvo
Vrtlarstvo na prvi pogled ne izgleda kao pravi trening, no sagorijeva kalorije, podiže raspoloženje, olakšava depresiju i idealna je rekreacijska aktivnost. Prilagodite si tempo ovisno o tome kako se osjećate. Ova aktivnost pridonosi zdravlju, a istovremeno možete uzgojiti zdravu hranu.
Comments powered by CComment